रोज की रोटी में मिलाएं ये 5 चीजें, दाल-सब्जी के भरोसे नहीं, घर की थाली में ही बढ़ जाएगा प्रोटीन

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रोटी हमारी रोज की थाली का अहम हिस्सा है - सुबह हो या दोपहर का खाना, इसके बिना खाना अधूरा लगता है। लेकिन अगर आप अपनी डाइट में प्रोटीन बढ़ाना चाहते हैं, तो सिर्फ दाल, सब्जी या दूसरी चीजों पर निर्भर रहने की जरूरत नहीं।

रोज की रोटी में भी थोड़ा सा बदलाव करके इसे ज्यादा पौष्टिक बनाया जा सकता है। आइए जानते हैं रोटी में प्रोटीन बढ़ाने के 5 आसान तरीके।

1. आटे में बेसन मिलाएं

रोटी के आटे में बेसन मिलाना प्रोटीन बढ़ाने का सबसे आसान तरीका है। गेहूं के आटे में करीब 20 से 30 प्रतिशत बेसन मिला सकते हैं। इससे रोटी का स्वाद थोड़ा अलग और हल्का नट जैसा हो जाता है। बेसन चने से बनता है और चना प्रोटीन का अच्छा सोर्स है। अगर पहली बार बेसन मिला रहे हैं, तो कम मात्रा से शुरू करें - इससे रोटी का स्वाद और नरमी आपको पसंद आ रही है या नहीं, यह पता चल जाएगा।

2. सत्तू भी है अच्छा ऑप्शन

सत्तू भुने हुए चने से बनता है, इसलिए इसे भी रोज की रोटी में शामिल किया जा सकता है। गेहूं के आटे में सत्तू मिलाकर आटा गूंथें - शुरुआत में गेहूं के आटे के साथ सत्तू को करीब एक हिस्से के मुकाबले दो हिस्से के अनुपात में रख सकते हैं। सत्तू मिलाने से रोटी का स्वाद थोड़ा देसी और अलग हो जाता है। अगर आपको सत्तू पसंद है, तो यह रोज की रोटी में बदलाव करने का काफी आसान तरीका है।

3. थोड़ा सोया आटा मिलाएं

सोया प्रोटीन का अच्छा सोर्स है और इसमें शरीर के लिए जरूरी सभी नौ अमीनो एसिड मिलते हैं। रोटी में प्रोटीन बढ़ाने के लिए गेहूं के आटे में शुरुआत में करीब 10 से 15 प्रतिशत सोया आटा मिलाएं। सोया का स्वाद थोड़ा अलग होता है, इसलिए सीधे ज्यादा मात्रा डालने के बजाय कम से शुरू करना बेहतर रहेगा। जरूरत के हिसाब से मात्रा धीरे-धीरे बढ़ाई जा सकती है।

4. अलसी और चिया सीड्स का पाउडर

अलसी और चिया सीड्स को हल्का भूनकर पीस लें। आटा गूंथते समय 1-2 चम्मच यह पाउडर मिला सकते हैं। इससे रोटी में प्रोटीन के साथ फाइबर और हेल्दी फैट भी जुड़ेंगे, जो पेट को लंबे समय तक भरा रखते हैं।

5. मूंग दाल का पाउडर

भुनी हुई मूंग दाल को पीसकर इसका पाउडर बना लें और गेहूं के आटे में थोड़ी मात्रा में मिलाएं। इससे रोटी में प्रोटीन बढ़ाने के साथ हल्का नट्टी स्वाद भी आएगा।

इस बात का ध्यान रखें!

अगर आप बिल्कुल आसान शुरुआत चाहते हैं, तो हर चीज की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ाएं, ताकि रोटी नरम भी रहे और उसका स्वाद भी आपको पसंद आए। एक और जरूरी बात - सिर्फ रोटी में बदलाव करने से पूरी डाइट प्रोटीन वाली नहीं बन जाती। दाल, दूध, दही, पनीर, अंडे, चना, राजमा और दूसरी प्रोटीन वाली चीजों को भी रोज की थाली में शामिल करें। अलग-अलग प्रोटीन वाले खाने लेना रोज की जरूरत पूरी करने में मदद करता है।

सलाह: शुरुआत बेसन या सत्तू जैसी घरेलू चीजों से करें, स्वाद परखकर ही मात्रा बढ़ाएं - धीरे-धीरे ये रोटियां आपकी रोज की थाली का हिस्सा बन जाएंगी।